心理學基礎 — 情緒、決策與行為改變
四大方法「為什麼有效」的學理本體。它撐 SIMPLE（情緒覺察）、方法共同文法（ACP三拍）（自我調節）、內核模型（覺察→行動）。
一、情緒與覺察（撐 SIMPLE「情緒是訊號」）
| 證據 | 關鍵發現 | 可信度 | 撐什麼 |
|---|---|---|---|
| 情緒即訊息（Schwarz & Clore 1983/2003） | 感受承載「此刻環境對我意味什麼」；不確定/自我判斷時影響最大 | 同儕審查(奠基) | SIMPLE「情緒是訊號」的理論地基 |
| Affect Labeling（Lieberman et al. 2007・招牌） | 命名情緒時 fMRI 顯示杏仁核反應下降、前額葉活化 | 同儕審查(fMRI) | SIMPLE I=Identify 的神經後盾 |
| Affect Labeling 內隱調節（Torre & Lieberman 2018） | 命名情緒會調低反應，但過程中不覺得在費力調節 | 同儕審查 | 「只是寫下來」就有效、人人做得到的理由 |
| 情緒粒度（Kashdan et al. 2015） | 把負面拆細的人遇強烈痛苦時較少失能應對 | 同儕審查 | 進階刻度：情緒分得越細，後面才知道怎麼處理 |
| 反芻的害處（Nolen-Hoeksema et al. 2008） | 被動沉溺（brooding）與憂鬱相關；需區分 reflective 反思 vs brooding | 同儕審查 | 撐「覺察後要往行動走，別過度反芻」 |
| 正念式情緒調節 meta（Raugh et al. 2024） | 110 研究 g=.28；「接納」比「只是監看」更有效 | 同儕審查 | 接納（A 拍）是讓覺察真正有用的關鍵動作 |
二、決策認知與專長（撐 方法共同文法（ACP三拍） 的 C 拍「聚焦/選一件」）
| 證據 | 關鍵發現 | 可信度 | 撐什麼 |
|---|---|---|---|
| 選擇超載（Iyengar & Lepper 2000；Chernev et al. 2015 meta） | 平均效果近零，但偏好不確定/目標模糊時放大 | 同儕審查 | 撐「先盤點需求、砍到最小路徑」 |
| 極大化 vs 滿足化（Schwartz et al. 2002） | 極大化（要最好）與憂鬱/後悔正相關；滿足化（夠好就停）更快樂 | 同儕審查 | 撐「夠了的線」是有實證的幸福策略 |
| 認知負荷（Sweller 1988） | 工作記憶有限；外在負荷排擠學習；專家差別在基模 | 同儕審查(奠基) | 撐「系統過載拖垮學習，一次只長一條」 |
| 自我解釋（Chi et al. 1989；Bisra et al. 2018 meta） | 誘發自我解釋提示 g=0.55（64 研究） | 同儕審查 | 撐「把方法講出來」（方法力深化的原理） |
| 刻意練習（Ericsson 1993；Macnamara 2014 修正） | 重要但解釋力被高估（教育 4%、專業 <1%） | 同儕審查 | ⚠️ 撐「練習要刻意」但不誇大決定性 |
三、自我調節與行為改變（撐 P 拍「持續/維持迴路」、PRACTICE 學理本體）
| 證據 | 關鍵發現 | 可信度 | 撐什麼 |
|---|---|---|---|
| 自我效能（Bandura 1977；Sheeran et al. 2016 meta） | 提升效能信念對行為 d+=0.47（204 實驗） | 同儕審查(奠基) | 「相信做得到」是行動起點 |
| 實踐意圖 if-then（Gollwitzer & Sheeran 2006；2024 更新 642 測試） | if-then 結構效果 d=0.65；綁定「何時何地怎麼做」讓啟動自動化 | 同儕審查 | 撐「不靠意志力」的學理根據 |
| 習慣形成（Lally et al. 2010） | 達自動化平均 66 天，個體差異 18–254 天；關鍵是同情境重複 | 同儕審查 | 撐「自然運作」，但別承諾固定天數 |
| 習慣與環境（Wood & Neal 2016） | 只增知識/意圖短期有效；轉成環境線索觸發才持久 | 同儕審查 | 撐「先 workflow 後工具、設計進環境」 |
| 控制理論迴路（Carver & Scheier 1982） | 「設目標→監控→調整」的差距縮減迴路是自我調節母體 | 同儕審查(奠基) | PRACTICE 迴路的理論骨架 |
| 自我疼惜（Neff 2023） | 與主動性/精熟目標正相關、與拖延負相關；不會讓人鬆懈 | 同儕審查 | 撐「不靠羞愧驅動，自我疼惜維持長期動機」 |
| 選擇架構介入 meta（PNAS 2022） | 改造選擇環境能可靠改變行為 | 同儕審查 | 撐「把行為設計進環境」 |
四、自我覺察的限度（誠實護欄）
- 自我清晰度與幸福主要是「人與人差異」、非「時間內變化」（Xiang et al. 2023, N=2,001 華語青少年）。
- 內省無直達管道，過度分析反降認識準度（Wilson & Dunn 2004）。
- → 撐「往內看要配方法，否則變鑽牛角尖」（接 教練成效-實證與限制 的 Eurich）。
⚠️ 複製危機清單（對外一律「學術版不是 TED 版」）
| 領域 | 修正後真相 | 立場 |
|---|---|---|
| 成長心態 | 對成績 d=0.02（Macnamara & Burgoyne 2023, 79 樣本）；複製失敗（Li & Bates 2019） | 信念可改、成果難改；對弱勢族群有限效果 |
| 正向心理學介入 | 幸福 r 從 .29 砍到 .10、憂鬱→不顯著（White et al. 2019） | 可訓練但效果小、被市場高估 |
| 坊間幸福策略 | 感恩/正念/自然等缺高品質證據（Folk & Dunn 2023） | 市場推廣遠超證據 |
| Dunning-Kruger | 一大半可由回歸均值解釋（Krueger & Mueller 2002） | 退守「自我評估偏樂觀」較穩 |
| 「瞄準意義」介入 | g=0.42 vs 泛泛 0.18（Park et al. 2019） | ✅ 刻意瞄準意義效果加倍；這個可用 |
這份複製危機清單是全核「敢講限制」的信心來源，也是 職場轉型-價值移向獨特 自我實現段的誠實依據。